Kennisbank

Heel vaak komt de manier waarop we ons voelen over een situatie voort uit onze perceptie ervan. Vaak is die perceptie juist, maar soms ook niet. Soms zijn we bijvoorbeeld onredelijk hard voor onszelf, of trekken we verkeerde conclusies over de motieven van mensen. Dit kan problemen veroorzaken en ons ongelukkig maken, en het kan ertoe leiden dat we oneerlijk zijn tegenover anderen.

Positief denken, bewuste gedachten en rationeel denken zijn eenvoudige hulpmiddelen die je helpen dit om te keren.

Wat is stress?

Een algemeen aanvaarde definitie van stress, ontwikkeld door Richard S. Lazarus in zijn boek "Psychological of Stress and the Coping Process," is dat het optreedt wanneer iemand vindt dat de eisen die aan hem worden gesteld "de persoonlijke en sociale hulpbronnen die het individu kan mobiliseren te boven gaan."

Bij stress moeten mensen twee belangrijke beslissingen nemen:

1. Ten eerste moeten ze zich bedreigd voelen door de situatie.
2. Ze moeten beoordelen of hun vermogens en middelen toereikend zijn om de dreiging het hoofd te bieden.

Hoe gestrest iemand zich voelt, hangt af van hoeveel schade hij denkt dat de situatie hem kan berokkenen, en in hoeverre zijn middelen voldoen aan de eisen van de situatie.

Perceptie is hierbij de sleutel, want (technisch gezien) zijn situaties op zich niet stressvol. Het is eerder onze interpretatie van de situatie die bepaalt hoeveel stress we voelen. Uiteraard hebben we soms gelijk in wat we tegen onszelf zeggen. Sommige situaties kunnen zelfs gevaarlijk zijn en ons fysiek, sociaal of in onze carrière bedreigen. Hier zijn stress en emoties een deel van het "vroege waarschuwingssysteem" dat ons waarschuwt voor de dreiging van deze situaties.

Heel vaak zijn we echter te hard en onrechtvaardig voor onszelf, op een manier die we nooit zouden zijn voor vrienden of teamleden. Samen met andere negatieve gedachten kan dit intense stress en ongelukkigheid veroorzaken, en ons zelfvertrouwen ernstig ondermijnen.

Drie stappen naar positief denken

1. Inzicht in je gedachten bewustzijn

Je denkt negatief als je bang bent voor de toekomst, jezelf neerhaalt, jezelf bekritiseert voor fouten, twijfelt aan je capaciteiten, of falen verwacht. Negatief denken schaadt je zelfvertrouwen, schaadt je prestaties en verlamt je mentale vaardigheden. Lees hier meer over in het artikel zelfsabotage.

Een groot probleem daarbij is dat negatieve gedachten de neiging hebben ons bewustzijn binnen te flitsen, hun schade aan te richten en er weer uit te flitsen, waarbij hun betekenis nauwelijks is opgemerkt. Omdat we ze niet in twijfel trekken, kunnen ze volkomen verkeerd zijn. Dit doet echter niets af aan hun schadelijke effect.

Gedachten bewustzijn is het proces waarbij je je gedachten observeert en je bewust wordt van wat er door je hoofd gaat.

Een manier om je meer bewust te worden van je gedachten is je bewustzijnsstroom te observeren, terwijl je denkt aan een stressvolle situatie. Onderdruk geen gedachten: laat ze in plaats daarvan gewoon hun gang gaan terwijl je ernaar kijkt, en schrijf ze op.

Een andere meer algemene benadering van Gedachten bewustzijn is het bijhouden van stress in een Stressdagboek. Een van de voordelen van een Stressdagboek is dat je gedurende een of twee weken alle onaangename dingen in je leven die je stress bezorgen noteert. Hieronder vallen negatieve gedachten en angsten, maar ook moeilijke of onaangename herinneringen en situaties die je als negatief ervaart.

Door je negatieve gedachten gedurende een redelijke periode te loggen, kun je snel patronen zien in je negatieve gedachten. Als je je dagboek aan het eind van de periode analyseert, zou je de meest voorkomende en schadelijkste gedachten moeten kunnen zien. Pak deze met voorrang aan.

Gedachten bewustzijn is de eerste stap in het proces om negatieve gedachten te beheersen, want je kunt alleen gedachten beheersen waarvan je je bewust bent. Lees daarbij ook ons artikel zelfbewustzijn vergroten.

2. Het ontwikkelen van rationeel denken

De volgende stap in het omgaan met negatief denken is het bestrijden van de negatieve gedachten die je hebt geïdentificeerd. Kijk naar elke gedachte die je hebt opgeschreven en betwist ze rationeel. Vraag jezelf af of de gedachte redelijk is, en of ze een eerlijk onderzoek doorstaat.

Door je Stressdagboek te analyseren kunje bijvoorbeeld vaststellen dat je vaak de volgende negatieve gedachten hebt gehad:

• Gevoelens van ontoereikendheid.
• Zorgen dat je prestaties in je werk niet goed genoeg zijn.
• Een angst dat dingen buiten je controle je inspanningen zullen ondermijnen.
• Zorgen over de reacties van anderen op je werk.

Als je hiermee begint, kun je deze negatieve gedachten op de aangegeven manieren uitdagen:

• Gevoelens van ontoereikendheid: Heb je jezelf zo goed opgeleid en getraind als je redelijkerwijs zou moeten doen? Beschik je over de nodige ervaring en middelen om het werk te doen? Heb je een goede planning, voorbereiding en repetitie gemaakt? Als je dit allemaal hebt gedaan, dan heb je alles gedaan wat je redelijkerwijs zou moeten doen. Als je je nog steeds zorgen maakt, stelje dan onhaalbare hoge eisen aan het werk?

• Zorgen over de prestaties: Heb je de opleiding die een redelijk persoon nodig acht om goed werk te leveren? Heb je een goede planning gemaakt? Beschikje over de nodige informatie en middelen? Heb je de nodige tijd vrijgemaakt en je ondersteuningsteam juist opgeroepen? Heb je je grondig voorbereid? Zo niet, dan moet je deze dingen snel doen. Zo ja, dan ben je in een goede positie om de best mogelijke prestatie te leveren.

• Problemen met zaken waarover je de controle niet beschikt: Heb je een goede noodplanning gemaakt? Heb je alle waarschijnlijke risico's en onvoorziene omstandigheden goed doordacht en beheerd? Zo ja, dan ben je goed voorbereid op mogelijke problemen.

• Maak je zorgen over de reacties van anderen: Als je je goed hebt voorbereid, en je doet je best, dan is dat alles wat je moet weten. Als je zo goed presteert als je redelijkerwijs kunt, en je blijft gericht op de behoeften van je publiek, dan zullen eerlijke mensen waarschijnlijk goed reageren. Als mensen niet eerlijk zijn, dan is dat iets waar je geen invloed op hebt.

Tip:

Maak niet de fout een enkel incident te veralgemenen. OK, je maakte een fout op het werk, maar dat betekent niet dat je slecht bent in je werk. Ook, zorg ervoor dat je de lange termijn bekijkt van incidenten die je stressvol vindt. Het is niet omdat je nieuwe verantwoordelijkheden nu stressvol vindt dat ze in de toekomst altijd stressvol zullen zijn.

Vaak is het beste om boven oneerlijke opmerkingen uit te stijgen. Schrijf je rationele antwoord op elke negatieve gedachte op in je dagboek.

Tip:

Als je het moeilijk vindt om objectief naar je negatieve gedachten te kijken, stel je dan voor dat je je beste vriend of een gerespecteerde coach of mentor bent. Kijk naar de lijst met negatieve gedachten. Stel je voor dat ze zijn opgeschreven door iemand aan wie je objectief advies geeft, en bedenk hoe je deze gedachten zou aanvechten.

Wanneer je negatieve gedachten rationeel aanvecht, zou je snel moeten kunnen zien of de gedachten verkeerd zijn, of dat ze enige substantie hebben. Als er iets van waar is, onderneem dan de juiste actie. In deze gevallen heeft het negatieve denken je een vroege waarschuwing gegeven voor actie die je moet ondernemen.

3. Positief denken oefeningen

Als je Rationeel Denken hebt gebruikt om verkeerde negatieve gedachten aan te vechten, is het vaak nuttig om daar rationele, positieve gedachten en affirmaties tegenover te stellen. Het is ook nuttig om naar de situatie te kijken en te zien of die kansen biedt.

Affirmaties helpen je zelfvertrouwen op te bouwen. Door je affirmaties te baseren op de heldere, rationele beoordelingen van feiten die je hebt gemaakt met behulp van Rationeel Denken, kun je de schade ongedaan maken die.

Voortbordurend op bovenstaande voorbeelden, zouden positieve affirmaties kunnen zijn:

• Gevoelens van ontoereikendheid: "Ik ben hier goed voor opgeleid. Ik heb de ervaring, het gereedschap en de middelen die ik nodig heb. Ik heb over alle mogelijke problemen nagedacht en me erop voorbereid. Ik kan echt goed werk leveren."

• Zorgen over de prestaties: "Ik heb dit goed onderzocht en gepland, en ik begrijp het probleem heel goed. Ik heb de tijd, de middelen en de hulp die ik nodig heb. Ik ben goed voorbereid om uitstekend werk te leveren."

• Problemen met zaken waar je geen invloed op hebt: "We hebben nagedacht over alles wat redelijkerwijs zou kunnen gebeuren, en hebben gepland hoe we met alle waarschijnlijke onvoorziene omstandigheden kunnen omgaan. Iedereen staat klaar om te helpen waar nodig. We zijn zeer goed in staat om flexibel en effectief te reageren op ongewone gebeurtenissen."

• Maak je zorgen over de reactie van anderen: "Ik ben goed voorbereid en doe mijn best. Eerlijke mensen zullen dit respecteren. Ik zal op een volwassen en professionele manier boven oneerlijke kritiek uitstijgen."

Schrijf deze affirmaties eventueel over zodat je ze kunt gebruiken als je ze nodig hebt.

Naast het structureren van nuttige affirmaties, is een deel van Positief Denken het kijken naar mogelijkheden die de situatie je en je team kan bieden. In de bovenstaande voorbeelden zal het succesvol overwinnen van deze situaties kansen bieden. Je krijgt nieuwe vaardigheden, je wordt gezien als iemand die moeilijke uitdagingen aankan, en je krijgt misschien nieuwe carrièremogelijkheden.

Zorg ervoor dat je de tijd neemt om deze kansen te identificeren en je erop te richten als onderdeel van je positieve gedachten.

Tip:

In het verleden is bijna roekeloos gepleit voor positief denken, alsof het een oplossing voor alles is. De aanpak moet echter met gezond verstand worden toegepast. Besluit eerst rationeel welke doelen je realistisch gezien kunt bereiken met hard werken, en gebruik dan positief denken om deze te versterken.

Kernpunten

Deze set hulpmiddelen helpt je de stress van negatief denken te beheersen en tegen te gaan.

Gedachten bewustzijn helpt je de negatieve gedachten, onaangename herinneringen en verkeerde interpretaties van situaties te identificeren die je prestaties kunnen belemmeren en je zelfvertrouwen kunnen schaden. Zo kun je ze aanpakken:

Rationeel denken helpt je deze negatieve gedachten aan te vechten en ervan te leren, of ze als onjuist te weerleggen.

Je kunt Positief Denken dan gebruiken om positieve affirmaties te maken die je kunt gebruiken om negatieve gedachten tegen te gaan. Deze affirmaties neutraliseren negatieve gedachten en bouwen je zelfvertrouwen op. Je kunt deze aanpak ook gebruiken om de mogelijkheden te vinden die bijna altijd tot op zekere hoogte aanwezig zijn in een moeilijke situatie.